66 Tage Body Transformation

 

Vom 08.01. –  14.03.2018 starten der Julian und ich wieder unsere 66 Tage Body Transformation. Das heißt wir verzichten in der Zeit von 66 Tagen komplett auf Zucker, Alkohol, schlechte Kohlenhydrate, Säfte, Fast-Food, Fertigprodukte, Weißmehl, Soßen, verringern den Obstkonsum und werden 5–6x pro Woche trainieren. Allerdings ist das Training jetzt in unserem Fall nicht die Herausforderung, bei uns geht es eher um die Ernährung. Zudem werde ich auf jeden Fall nicht täglich, aber immer wieder meinen Tageskonsum in einer App tracken und darauf achten, dass ich etwa 300-400 kcal unter meinem Tagesbedarf bleibe. Um in dieser Phase nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren, ist die richtige supplementierung extrem wichtig! Hier helfen mir BCAA´s, und meine Whey– und Caseinproteine die Muskulatur zu schützen und eine ausreichende Eiweißaufnahme zu sichern.

 

Jeder kann gerne mitmachen

Für alle die da auch Bock darauf haben, es kann und darf jeder gerne mitmachen! Die 66 Tage werde ich auf jeden Fall auf Instagram etwas dokumentieren und Fragen eurerseits gerne beantworten. Also für diejenigen, die endlich einmal richtig Gas geben wollen, mit dem Sport beginnen, oder die nächste Stufe erreichen möchten, sollten unbedingt mitmachen! Denn es motiviert unglaublich, wenn man das Ganze in einer Gruppe durchzieht!

Unten habe ich zusammengeschrieben auf was bei der Ernährung zu achten ist. Grundsätzlich bin ich Fan hin und wieder die Ernährung mittels einer App zu tracken, ich benutze hier momentan CaloryGuard.Hier findest du so gut wie alle Marken und Nahrungsmittel um das tracken einfacher zu gestalten. Zudem kannst du dein eigenes Gericht speichern und musst nicht jedes Mal aufs Neue alles eingeben.

 

Wie du dein Training gestalten solltest

Beim Training ist darauf zu achten, richtig zu Splitten. Denn 6x/Woche Krafttraining ist schon relativ Intensiv und eine hohe Belastung für den Körper. Bei kompletten „Beginnern“, würde ich empfehlen mit 3-4x/Woche zu beginnen und das allmählich auf 4-6x/Woche zu steigern. Ich persönlich empfehle hier den 3er Split Push – Pull –  Legs, 2x/ Woche zu trainieren. Hier bekommt bei richtiger supplementierung, jeder Muskel ausreichende Regenerationsphasen. Allerdings kann im Grunde jeder sein Training gestalten wie er möchte! Ob Joggen, Yoga, Home-Workouts, Gruppenkurse, Krafttraining, oder andere Sportarten, es liegt an dir wie und was du trainierst, je nachdem was du für ein Ziel du verfolgst, oder was dir Spaß macht. Hauptsache mindestens 4x/Woche!

Hier die Challenge zusammengefasst:

  • Die Challenge geht über 66 Tage
  • Kein Zucker, kein Alkohol, keine schlechten Kohlenhydrate, keine Säfte, keine Südfrüchte
  • Mindestens 4x/Woche trainieren

 

Rein aus Erfahrung her, wirst du dir oft im Freundes-, oder Bekanntenkreis anhören müssen: „ach das eine Glas Wein“ oder „ist das nicht ein wenig übertrieben“ und viele andere Sprüche. Aber NEIN! Es funktioniert nur, wenn du dich konsequent daran hältst!

 

 

Verboten

  • Alkoholkonsum
  • Zucker
  • „Diät-Produkte“
  • Fertiggerichte, Fast- oder Junkfood
  • Gesättigte Fettsäuren wie in Wurst, Sahne, Butter oder Frittiertem
  • Weißmehl
  • Zuckerreiche Säfte und Limonaden

 

 

 

Ernährung

Hier fasse ich kurz zusammen auf was zu achten ist:

  • Individuellen Tagesumsatz an kcal errechnen und dies nicht überschreiten! Im besten Fall etwas darunter bleiben (je nach Zielsetzung)
  • 3 Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen), 1-2 Snacks pro Tag
  • auf frisches Obst und reichlich Gemüse (am besten saisonal und regional) zurückgreifen
  • selber kochen
  • Salz sparsam verwenden

 

Auf die richtigen Kohlenhydrate setzen (ballaststoffreich):

  • Dinkelprodukte
  • Chia-, Floh- und Leinsamen
  • Hülsenfrüchte
  • Süßkartoffeln
  • Naturreis
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Bulgur
  • Vollkornnudeln
  • Haferflocken
  • Schwarzes Vollkornbrot mit ganzen Körnern

 

Zu gesunden Fetten greifen

  • Pflanzliche Öle und Fette (z.B. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Leinsamenöl, Rapsöl, Kokosöl) à Wichtig: Kaltgepresste Öle
  • Avocados
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Fettreicher Fisch

 

(Superfood-) Snacks

  • Spirulina, Chlorella, Weizengras- oder Moringapulver
  • Goji Beeren, Aronia Beeren
  • Mandeln, Leinsamen, Kokosnussflakes
  • Rohkostriegel aus getrockneten Früchten
  • Hanfsamen, Hanfproteinpulver

 

Getränke

Wichtig ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Trinke also jeden Tag bis zu 3 Liter Wasser oder folgende ungesüßte Wasser-Alternativen. Wärmebehandelte Milch sollte allerdings gemieden werden.

  • Grüner Tee, Matcha Tee, Kräutertee
  • Bio-Kokoswasser
  • Mandelmilch, Hafermilch, Kokosmilch
  • Wasser!

 

Brotaufstriche & Süßungsalternativen

  • Pflanzliche Brotaufstriche
  • Honig
  • Erdnussmus, Mandelmus
  • Kokosblütenzucker
  • Kokosblütensirup