Die Kniebeuge und das Kreuzheben

 

Beide Übungen gehören zu denen, die jeder beherrschen sollte, der Sport treibt, oder sich mit Fitness – und Krafttraining beschäftigt. Denn sie geben Stabilität, Kraft, Koordination und ein optimales Verständnis für Bewegung. Auf diesen beiden Übungen bauen viele weitere auf und sind die Basis, die wir brauchen um sauber und effektiv zu trainieren. Und dennoch sieht man sie bei den wenigsten richtig ausgeführt. Ein Grund um diese kurz zu erklären und Fehler aufzuzeigen.

 

 

Die Kniebeuge „Squats“

 

Worauf ist zu Achten:

  1. Wir benötigen eine ausreichende Mobilität in beiden Sprunggelenken, Kniegelenken, und den Hüften und der Wirbelsäule. Wenn man es ganz genau nimmt, auch eine gute Beweglichkeit in der Außenrotation der Schulter
  2. Die Stange nicht auf dem Wirbelkörper ablegen, sondern auf dem Schultermuskel (M.Trapezius)
  3. Schulterbreiter Stand mit leicht außenrotierten Füßen

 

 

Die Ausführung

  1. Bei der Abwärtsbewegung, nur so weit runtergehen, dass ein „Einrollen“ der unteren Wirbelsäule vermieden werden kann.
  2. Das Kinn an die Brust ziehen. Die Wirbelsäule und der Hals mit Kopf ist in einer Linie
  3. Die beiden Knie zeigen während der Bewegung in die gleiche Richtung wie die Füße. Das heißt ein abknicken der Knie nach innen ist zu vermeiden.

! Achtung:

  • Die Stange nicht zu weit in den Nacken/ Halswirbelsäule legen
  • Kopf nicht Überstrecken
  • Knie nicht nach innen fallen lassen
  • Nicht zu weit außen greifen
  • Das Becken unten nicht einrollen lassen

 

 

 

Das Kreuzheben „Deadlifts“

 

 Worauf ist zu Achten:

  1. Es ist eine Kombinationsbewegung aus „Drücken“ (Beine) und „Ziehen“ (Unterer Rücken) Diese beiden Bewegungen sollten gemeinsam ausgeführt werden nicht nacheinander.
  2. Schulterbreiter Stand, wieder leicht außenrotierte Füße und die Arme greifen gestreckt außen an den Beinen vorbei die Stange.
  3. Das Kinn zur Brust ziehen. Die Wirbelsäule und der Hals mit Kopf ist in einer Linie
  4. Die beiden Knie zeigen während der Bewegung in die gleiche Richtung wie die Füße. Das heißt ein abknicken der Knie nach innen ist zu vermeiden.
  5. Während der gesamten Bewegung den gesamten Rücken anspannen und das Gewicht nah am Körper hochziehen

 

Auch oben im Stand in die komplette Aufrichtung kommen und den Rumpf anspannen

 

!Achtung:

  • Becken nicht einrollen
  • Arme zu Beginn nicht beugen
  • Kopf und Halswirbelsäule nicht Überstrecken
  • Knie nicht nach innen fallen lassen

 

  • Gewicht nicht zu weit vom Körper entfernt hochziehen
  • Kopf und Halswirbelsäule nicht überstrecken

 

Viel Spaß im Training 😉