Mein Trainingsplan während der 66 Tage Challenge
Meinen Trainingsplan habe ich diesmal komplett anders gesplittet. Normalerweise hatte ich jetzt lange Zeit im PUSH / PULL / BEINE Split 5-6mal/ Woche trainiert. Allerdings hatte ich jetzt zum Schluss oft das Gefühl nicht wirklich zu Regenerieren und meine Leistung im Training hat eher abgebaut anstatt besser zu werden. Darum wurde es Zeit für einen neuen Trainingsplan und vor allem die Regenerationszeiten bei einem so Intensiven Training vermehrt zu berücksichtigen. Julian und ich haben uns hingesetzt und uns dazu entschieden, im 4er Split zu trainieren plus zwei Regenerationstage dazu zu nehmen.Aufgrund der Anzahl der Sätze und der Wiederholungszahl, ist dieser Plan auf Hypertrophie, sprich Muskelwachstum ausgerichtet.
Trainingseinheit 1: Brust
- Langhantel Bankdrücken 4 Sätze
10 – 12 / 8 – 10 / 8 – 10 / 6 – 8 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken Kurzhantel
10 – 12 / 8 – 10 / 8 – 10 / 6 – 8
- Butterfly am Kabelzug
8 – 12 / 8 – 12 / 8 – 12
- Brustpresse am Gerät
10 – 12 / 8 – 10 / 6 – 8
- Enges Kurzhanteldrücken Flachbank
10 – 12 / 10 – 12 / 10 – 12
- Einmal je 5 Kurzhanteldrücken Schräg / Flach / Negativ
- Bauchübung 3 – 4 Sätze
- Bauchübung 3 – 4 Sätze
Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
- Breite Klimmzüge
3 – 4 Sätze MAX (12)
- T-Bar Rudern
10 – 12 / 8 – 10 / 8 – 10 / 6 – 8
- Latzug am Gerät
10 – 12 / 8 – 10 / 8 – 10 / 6 – 8
- Butterfly Reverse Vorgebeugt Kurzhantel
8 – 12 / 8 – 12 / 8 – 12
- Bizepscurls SZ Stange
10 – 12 / 8 – 10 / 6 – 8
- Hammercurls Kurzhantel
10 – 12 / 8 – 10 / 6 – 8
- Schrägbank Curls Kurzhantel
8 – 12 / 8 – 12 / 8 – 12
- Bauchkombination 5 – 10 Minuten
Trainingseinheit 3: Regeneration Unterkörper
Die Übungen 1.-4.: 4 Sätze a 30 WDH
- Squats
- Deadlifts
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Bauchübung 3-4 Sätze
- Bauchübung 3-4 Sätze
- Fahrrad 20 Minuten
Trainingseinheit 4: Schulter / Trizeps
- Langhantel Schulterdrücken
10 – 12 / 8 – 10 / 8 – 10 / 6 – 8
- Seitheben Kurzhantel
8 – 12 / 8 – 12 / 8 – 12
- Frontheben Kurzhantel oder Gewischtsscheibe
8 – 12 / 8 – 12 / 8 – 12
- Enges Trizepsdrücken Langhantel
10 – 12 / 8 – 10 / 8 – 10 / 6 – 8
- Dips
3 – 4 Sätze MAX (12)
- Trizeps Kickbacks Kurzhantel
8 – 12 / 8 – 12 / 8 – 12
- Bauchkombination 5 – 10 Minuten
Trainingseinheit 5: Regeneration Oberkörper
Alle Übungen 4 Sätze a 30 WDH
- Bankdrücken Kurzhantel
- Seitheben Kurzhantel
- Latzug Gerät
- Enges Kabelrudern
- Trizeps / Bizeps Kabelzug im Wechsel 3 Sätze a 30 WDH
- Crosstrainer 20 Minuten
Trainingseinheit 6: Beine / Unterer Rücken
- Squats
10 – 12 / 8 – 10 / 8 – 10 / 6 – 8
- Deadlifts
8 – 10 / 8 – 10 / 6 – 8 / 6 – 8
- Lunges Alternierend
8 – 12 / 8 – 12 / 8 – 12
- Good Mornings
8 – 12 / 8 – 12 / 8 – 12
- Beinstrecker Gerät
10 – 12 / 8 – 10 / 8 – 10 / 6 – 8
- Beinpresse
8 – 12 / 8 – 12 / 8 – 12
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